2011.12.29 Thursday

12/29(木)ローラー1時間走 HOP(?)

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    手短に練習を、終えなくてはならなかったので
    いつものLTインターバルではなく
    ローラー1時間走を選びました。

    このところの風潮として、練習時間が取れない人はせめて限界辺りの強度で1時間やりましょうというのが答えのようで
    Hour of powerというものに挑戦しました。
    1時間走の中で2minおきに10secもがきを入れるものですが
    ローラーでダンシングもがきというのはなかなか難しいので
    2minおきに10sec 300w以上(120%FTP)に持って行くというやり方にしてみましたが...
    ローラー60min
    176bpm80rpm245w(3.6kg/w)

    30分すぎあたりから怪しくなり50分過ぎにはチーン
    2日間開いたら心拍が上がりすぎてしまいました。
    HRR%90以上が続きギャーとウーとか苦しみながら1時間終了
    失敗TTだったかも。

    60minパワーの数値が低いので
    調子が悪そうな日は、LTインターバルで同じ時間行なうほうが内容が濃いかなという印象です。




    2011.12.29 Thursday

    12/27 28 練習無し

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      世間は、年末 仕事納めといったところでしょうが
      サービス業の私は、クソ忙しく練習どころではない状況です。
      2日間通勤のみ

      3週練習1週おやすみということで
      まぁいっか と思っていますが
      週半ばで自転車の練習が1時間半では
      いくら理論を振りかざしてもダメでしょうなぁ。
      2011.12.26 Monday

      12/26(月)LTインターバル×6 

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         昨日のサボタージュの罪滅ぼし的にLTインターバル
        1時間走でもよいのですが 最大2時間やる気力があるのでこちらで。
        結局1時間しかもたなかったりするのですけれど。

        インターバルは、
        FTP250とすると10%増しで275
        VO2max75%を目指すと255
        どちらを指標にすべきか迷いますが 楽な方に間をとって260w
        体重69kg 3.7kg/w
        260w以上がたもてなくなったらおしまい。


        Time Avg HR Avg  Cad Avg PW
        05:01.3 147 89 234
        08:03.9 160 89 262
        04:21.8 158 86 239
        08:03.5 166 83 261
        04:01.2 163 85 235
        08:01.6 170 83 263
        04:01.8 168 85 232
        08:01.5 171 82 260
        04:09.8 169 84 229
        08:01.8 173 82 261
        04:01.8 167 79 213
        08:01.2 174 81 259



        lap切る時間がたまに違うのは 押し忘れたりなど。
        ここ何回か行った結果 耐久走4minが耐久できなくなるともう駄目。
        今日は6本目で ギャーとかウゥーとか言わないと耐えられなり チーン 

        20min255w(3.69)
        60min250w(3.62)

        w/kgで評価されると パフォーマンスは低いですな とほほ




        2011.12.26 Monday

        12/25(日)おやすみ

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          クリスマスは、仕事でした。
          早朝勤務で フツーに街道ピストで通勤したら
          コンコ コンコと雪が降り積もっるじゃないですか
          帰る頃には銀世界

          回収車で帰宅。

          昨日届くはずだったサンタさんが
          1日遅れて到着

          なにが彼の心の琴線に触れたのかわかりませんが
          下の子は コッシーが好きなようです。
          喜んでくてよかった。
          2011.12.24 Saturday

          12/24(土)木曽三川往復80km201w(2.9kg/w)

          0
            クリスマスイブ
            仕事はお休みなんだけど 今日は1日家族サービス
            時間があるんだかないんだか
            後の予定に支障がないよう4:30発木曽三川往復。

            全国的に、クリスマスシマノもといクリスマスカンパ
            たまに外走れる時に なにもここまで冷え込まなくても..
            道中雪のようなものが降ってたような
            ボトルの中身は凍ってシャリシャリとガリガリ君BCAA風味になりました。


            time2:41
            dist80km
            ave30?
            144bpm80rpm201w(2.9kg/w)

            インターバルした次の日のメニューをいつも悩みます。
            LSDするほど時間がなかったので楽過ぎない程度の強度で。

            昨年の今頃と比べると200w維持が楽になってきた気がします。
            実力の底上げか 気のせいか?




            2011.12.23 Friday

            12/23(金)LTインターバル×5

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              Time Avg HR Avg Cad Avg Pw
              04:02.8 142 84 232
              08:01.2 157 86 263
              04:01.1 154 88 232
              08:01.2 164 88 263
              04:02.2 161 89 232
              08:00.9 168 88 261
              04:01.5 165 89 230
              08:02.6 172 89 260
              04:01.4 169 82 212
              08:02.0 175 82 258

              時間なく(という前置きがふえてきましたが)仕事前にローラー
              LTインターバル
              http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111211.html

              前回250が余裕あったので260w目標 (69Kg 3.7w/Kg)
              力尽きるまで

              毎度おなじみ3本目からあやしくなり5本で終了
              60min250w
              このあたりがいまの閾値でしょうか。
              いつやってもきついメニューですが これで伸びるなら 躊躇せずやるのみです。
              2011.12.23 Friday

              12/22(木)ローラー30min

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                冬至も過ぎてさぁこれから
                日に日に明るくなるのが早くなるので早朝朝練を始めたいところですが
                年末進行で年内は難しい感じ

                朝ローラー30min
                うちLT20min275w(4w/kg)

                夜は、子どもらに、忙殺され
                絵本読みながら寝てしまいました。
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